ژيمناستيك الفباي ورزشهاي جهان
 
قالب وبلاگ
نويسندگان

 

یکی از راههای موثر جهت تقویت سرعت و قدرت و توان انفجاری و  چابکی  تمرینات

پلی متریک است  صول حرکت شناسی بر این اصل تاکید دارد که معمولا قبل از هر

حرکتی تعدادی از عضلات کشیده می شوند که  عکس العمل  ان بصورت  انقباض  ظاهر

می شود و باعث تجمع نیرو در عضله  می گردد  . بنابر این  طبیعی است  کششهای

فوری و سریع باعث اتحاد و جمع شدن قدرت در عضلات می شود .

در واقع کوتاهترین و سریعترین راه برای یک حرکت موثر، کشش  ماهیچه ها  می باشد

 بعنوان  مثال برای  اینکه بتوانید  بپرید  نیاز است  زانوها  تا حدی  خم شوند  و  ایجاد

کشش  در   عضلاتی مانند  چهار سر ، عضلات باز  کننده  و   همسترینگ  است ،   که

 نتیجه ان در نهایت منجر  به پریدن می شود . تمرینات پلی متریک  هیچ شباهتی از

نظر بازدهی به انواع تمرینات مانند سرعتی ، قدرتی ویا هوازی ندارد .بلکه خود از

 سبکی مستقل بر خوردار است و مکمل سایر انواع تمرینات می باشد .

 

دکتر اسپازف روسی که ابداع کننده پلی متریک است در مورد آن چنین میگوید که تمرینات  پلی متریک   در کنار    سایر انواع   تمرینات  نقش هماهنگ کننده و ارتباط دهنده آنها با یکدیگر است .

چند اصل مهم :

·   توجه داشته باشید استفاده از وزنه در تمرینات پلی متریک مناسب نیست و بهترین وزنه ، وزن ورزشکار می باشد .

·   استمرار و مداومت در تمرینات بسیار حائز اهمیت است

·   استفاده از الگوهای مناسب تمرینی  متداول  ( استفاده از تمرینات مشخص واستاندارد توصیه شده   ،  به  علت   تخصصی بودن نوع این تمرینات بهتر است از تغییرات دوری شود )

 

راهنماییهای مهم :

1.      5 الی 10 دقیقه فعالیت هوازی و سپس 15  دقیقه  کشش  به    تمام گروههای عمده ماهیچه ای

2.      پلی متریک را می توان در شروع یک تمرین استقامتی یا کار  با   توپ انجام داد  ویا در پایان یک جلسه تمرین .

3.      تمرینات پلی متریک نباید بازیکنان رااز نفس بیاندازویا خسته  کند     در واقع بازیکنان از انجام آن خسته نمی شوند و احساس نشاط به آنان دست می دهد .

4.      2 دقیقه استراحت بین هر  نوبت   تمرینی مناسب   است   این    استراحت نباید مطتق باشد ، دویدن آرام یا گام به گام توصیه می شود .

5.      تیمهایی که هر روز هفته   تمرین می کنند هفته ای 2 جلسه و تیمهایی که یک روز در میان    تمرین   می کنند هفته ای  یک   جلسه       مناسب است . ( توجه کنید که حداقل زمان بین 2 جلسه  پلی متریک    باید 48 ساعت باشد )

6.      اگر تمرینی باعث درد عضلات شد فورا آن را قطع کنید .

 

خصوصیات تمرین پلایمتریک :

 

·        این تمرینات نیرو را به قدرت تبدیل  و درنهایت   موجب  رشد و     تقویت توان بازیکنان می شود .

·        ایجاد نشاط و شادابی در تمرینات و تنوع حرکاتی

·        ارتقاء سطح روحی ورزشکاران

·        جهش در قابلیت تکنیکهای فردی و بالا بردن سطح اطمینان  به    نفس بازیکنان ودر نتیجه تعالی تیمی

 

 **************************************************

 Squat jump                               Jump to box

 

Lateral jump to box                                  Split squats

 

Bounding                           Lateral box push offsBounding with rings        Box drill with rings

 

 

 

Tuck jumps                         Lateral hurdle jumps

 

 

 

Zigzag hops                          Single leg lateral hops        

 

 

  Depth jumps

 

 

چند نمونه از تمرینات پلی متریک :

001 –ایستادن بر روی پا و پرش به کشیدگی کامل بدن در اوج پرش

ورعایت حالت خمیدگی پاها ، توجه کنید  این  تمرینات  باید  پیوسته         بدون استراحت در 1 – 2 دقیقه در 2- 3ست انجام شود

 

002 – توجه کنید سر رو به جلو باشد بهم رسیدن و برخورد پاها در         هوا بسیار مهم است ، این تمرین بایدپیوسته باشد و در ست های             1-2   دقیقه ای

 

003- تمرین کاملا ساده ومتعارف می باشدتوجه کنید که در  هنگام       پرش کاملا در هواشناور باشد .

 

004 – این تمرین باید بر روی هر 2 پا به نوبتانجام  دهید   توجه کنید         بین تعویض پاها فاصله زمانی بوجود نیاید .شما میتوانید  این  تمرین           را بصورت حرکت رو به جلو انجام دهیدمیتوانید در فاصله   کوچکتر  یا        بزرگتر انجام دهید

 

005 – استفاده از حلقه ضروری نیست ولی باعث دقت و   تمرکز              می شود بازیکن پس از رسیدن به پایان مسیر را بصورت    مخالف با           این حرکت ادامه دهد و مانع از قطع تمرین شود .

 

006 – تمرینی ساده ولی پر محتوا به حرکت  دستها  توجه   داشته         باشیدیکی از بهترین نوع تمرینات پلی متریک می باشد .

 

007 – در این تمرین نیز حرکت دستها باعث تحرک بیشتر می شود .        این تمرین را 7 – 8 بار انجام داده و  استراحت 2 دقیقه بین هر ست .

***************************************************************
[ پنجشنبه پنجم خرداد 1390 ] [ 18:21 ] [ علي ]
.: Weblog Themes By Pichak :.

درباره وبلاگ

اين وبلاگ به منظور اطلاع رساني علاقه مندان ژیمناستیک و ایروبیک ژیمناستیک و مربيان پرتلاش ژیمناستیک ایران بخصوص استان خوزستان تنظيم شده است.
موضوعات وب
امکانات وب

تبادل لینک

خرید بک لینک
a target=